سیاری از افراد ورزشکار به دنبال این هستند تا قدرت و عملکرد خود را در حین انجام تمرینات ورزشی خود بهبود بخشند. اثبات شده است که استراتژی های تغذیه مناسب می توانند به شما در دستیابی به این اهداف کمک نمایند. یکی از رایج ترینِ این استراتژی ها، بارگیری کربوهیدرات است که اغلب توسط ورزشکاران و به منظور بهبود عملکرد استفاده می شود. بارگیری کربوهیدرات ها عمدتا مرتبط با تنظیم رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی برای افزایش میزان کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن است. اما با این وجود، چند اشتباه رایج وجود دارند که شما باید هنگام به کار بردن این استراتژی ها به آنها توجه کرده و اجتناب نمایید. در ادامه مطلب، با بارگیری کربوهیدرات ها، نحوه انجام آن و اشتباهات رایجی که در مورد آن وجود دارند آشنا خواهیم شد. تا پایان با ما همراه بمانید.
منظور از بارگیری کربوهیدرات ها چیست و به چه معناست؟
یکی از منابع بسیار مهمی سوخت بدن شما، کربوهیدرات ها هستند. بدن شما در طول بسیاری از انواع ورزش ها، از کربوهیدرات های ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده می کند. در بدن به این ذخایر گلیکوژن می گویند. گلیکوژن بیشتر در دو ناحیه یافت می شود: کبد و عضلات. بارگیری کربوهیدرات صرفاً یک استراتژی تغذیه ای برای افزایش گلیکوژن ذخیره شده در بدن شما و بیش از مقدار طبیعی آن است. در واقع، این عمل شامل چندین روز خوردن کربوهیدرات بیشتر از حد معمول بوده و در عین حال، کاهش فعالیت ورزشی برای کم کردن میزان کربوهیدرات مورد استفاده است.
مقدار کربوهیدراتی که می توانید بخورید از 2.3 تا 5.5 گرم در هر پوند ( 5 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم ) وزن بدن در روز متغیر است. اگر 154 پوند ( 70 کیلوگرم ) وزن داشتید، باید 350 تا 840 گرم کربوهیدرات در روز مصرف نمود. افراد اغلب از بارگیری کربوهیدرات قبل از مسابقات یا تمرینات ورزشی خاص استفاده می کنند زیرا این مورد به عنوان منبع سوخت در طول ورزش بسیار اهمیت دارد. با این حال، کربوهیدرات ها عملکرد را تنها برای انواع خاصی از ورزش و مدت زمان بهبود می بخشند. به طور خاص، بارگیری ممکن است برای ورزش هایی مناسب باشد که منجر به کاهش شدید میزان گلیکوژن در عضلات شما شوند، مانند دوچرخه سواری یا دویدن طولانی مدت.
در این نوع ورزش ها، زمانی که سطح گلیکوژن خیلی پایین می‌آید، خستگی می‌تواند رخ دهد. تحقیقات نشان داده اند که بارگیری کربوهیدرات می تواند خستگی را کاهش داده و عملکرد شما را به میزان 2 تا 3 درصد برای ورزش های بیش از 90 دقیقه بهبود بخشد. با این حال، احتمالاً آن برای ورزش هایی با مدت کم یا آنهایی که شامل فعالیت‌های کوتاه‌مدت، از جمله تمرینات وزنه‌برداری می‌شوند، مؤثر نیست.
انواع روش های بارگیری کربوهیدرات
چند نوع مختلف از بارگیری کربوهیدرات وجود دارد که همه آنها استراتژی های افزایش کربوهیدرات ها و کاهش موقتی میزان ورزش شما را شامل می شوند. هر یک از این برنامه ها طوری طراحی شده اند که در روز قبل از یک مسابقه یا رویداد ورزشی به اتمام می رسند. در ادامه با چندین پروتکل خاص که در طی 50 سال گذشته برنامه ریزی شده اند آشنا خواهیم شد:
بارگیری کربوهیدرات به صورت کلاسیک 6 روزه
ادامه مطلب در لینک زیر
