در این مقاله میخواهیم به شما چندین راه وروش بسیار مهم برای رشد دائمی و با کیفیت عضلات را معرفی کنیم. بعضی از وقت ها شما با مصرف چندین نوع مکمل بدنسازی به همراه رژیم غذایی اصولی و مناسب و تمرینات پر شدت٬ تغییر خوبی را در عضلات خود ایجاد میکنید؛ ولی این حجم عضلانی ممکن است به علت عدم ایجاد تنوع در سیستم های تمرینی متوقف شود و حتی حالتی معکوس به خود بگیرد و دچار تمرین زدگی شوید. میخواهید همواره عضلات با کیفیت و ماندگاری را داشته باشید مقاله ی زیر را مطالعه کنید.
شما باید از حرکات اصلی و مهم چند مفصلی استفاده کنید
حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که در کمترین زمان ممکن از بیشترین عضلات شما کار میکشند. حرکاتی نظیر پرس سینه، زیر بغل هالتر خم، اسکات، ددلیفت و پرس سر شانه از جمله این حرکات هستند. همیشه سعی کنید حرکات پایه را در برنامه تمرینی خود قرار دهید تا به رشد چند برابری در عضلات خود برسید.
تمرینات شما باید با گذشت زمان پیشرفت داشته باشد
این فرایند باید به وسیله افزایش مقدار وزنه‌ها یا افزایش تعداد تکرار‌ها صورت گیرد. از این فرایند با عنوان اصل اضافه بار نام برده میشود. اصل اضافه بار به بیان ساده شامل افزایش تدریجی فشار، حجم، تناوب و زمان تمرینات به منظور ایجاد تغییرات لازم در بدن می‌باشد. مورد بحث مقاله ما همان افزایش حجم عضلات می‌باشد. بدن برای افزایش دادن حجم عضلات خود نیاز به یک دلیل بسیار قانع کننده دارد!
چگونه باید پیشرفت کنید؟ به بیان کلی می‌توان گفت که پیشرفت در تمرینات یا به وسیله افزایش مقدار وزنه یا افزایش تعداد تکرار‌ها و یا هر دو این موارد می‌باشد. پس شما باید برای پیشرفت خود برنامه ریزی کنید. در زیر برای شما چند نکته را بیان خواهیم کرد تا با برنامه ریزی درست و اصولی در تمرینات خود بتوانید از آنها استفاده کنید. این نکات میتواند در مورد هر فردی اعمال شود.
برنامه ریزی خطی تمرینات
این نوع از تمرینات شامل افزایش تدریجی میزان فشار، حجم و یا زمان تمرینات می‌باشد. برای مثال اگر هدف شما افزایش قدرت و عضله سازی در حرکت پرس سینه می‌باشد؛ بر طبق این سبک برنامه ریزی٬ باید از وزنه‌های سبک و تکرار‌های بالا استفاده کنید. همچنان که تمرینات شما رو به جلو میرود به طور آهسته و پیوسته میزان وزنه‌های شما سنگین تر و تعداد تکرار‌ها کاهش می‌یابد.
برنامه ریزی غیر خطی تمرینات
ادامه مطلب در لینک زیر
