آیا همیشه می خواستید یک رژیم غذایی معکوس را امتحان کنید اما مطمئن نیستید که چطور شروع کنید ؟ رژیم غذایی معکوس دقیقا همان چیزی است که به نظر می رسد : یک رژیم غذایی وارونه شده. به جای کاهش کالری و افزایش مدت زمان دویدن روی تردمیل ، با افزایش تدریجی کالری به رژیم غذایی خود و کاهش تمرینات کاردیو ، سوخت و ساز ( متابولیسم ) بدنتان را افزایش می دهید.
نحوه آغاز رژیم غذایی معکوس
اول از همه باید بدانید که غذا به عنوان منبع تامین انرژی محسوب می شود. علاوه بر این ، میزان کالری دریافتی هر شخصی مرتبط با سطح فعالیت روزانه ، حجم توده های عضلانی و اهداف آن فرد می باشد. اگر به مدت ۱۶-۸ هفته است که میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده اید ، اکنون بهترین زمان برای شروع رژیم غذایی معکوس است.با پیروی از این رژیم غذایی سبک تمرینات شما تغییر نخواهد کرد ، زیرا افزایش و یا کاهش وزن شما بستگی به این دارد که در فاز نگهدارنده ، حجمی و یا کاهش کالری باشید. در این دوره پیشنهاد می کنیم تمرینات متمرکز بر هایپرتروپی و اندکی تمرینات قدرتی انجام دهید. باید تعداد تکرارها و شدت تمرینات را بالا نگه دارید تا بتوانید در حین انجام آن ها ، اندکی تمرینات کاردیو را انجام دهید.
نکته کلیدی در طول دوره رژیم غذایی معکوس ، افزایش تدریجی میزان کالری است. مقدار کالری هر فردی متفاوت خواهد بود. Scoggin بیان می کند : ” چیزی که برای شما مناسب است ، تنها برای شما مفید بوده و آنچه که برای یک شخص دیگر کاربرد دارد ممکن است برای فردی دیگر کارساز نباشد. “
عملکرد رژیم کالری معکوس چگونه است ؟
اکثر رژیم های غذایی شامل کاهش کالری دریافتی برای ایجاد کمبود کالری هستند ، این بدین معناست که کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری است که می سوزانید. با گذشت زمان ، بدن شما شروع به سازگاری می کند و در تلاش برای صرفه جویی در مصرف انرژی ، سرعت متابولیسم شما کند می شود. هنگامی که آماده بازگشت به یک رژیم غذایی عادی هستید اما می خواهید وزن خود را حفظ کنید ، این مسئله می تواند مشکل ساز شود یا وقتی که به سطح ثابتی از کاهش وزن برخورد می کنید و قادر به کاهش بیشتر کالری نیستید. رژیم معکوس معمولا شامل افزایش کالری دریافتی به میزان ۵۰ تا ۱۰۰ کالری در هفته بیش از میزان پایه است ، یعنی تعداد کالری که در حال حاضر برای حفظ وزن خود مصرف می کنید. این دوره ۴ تا ۱۰ هفته و یا تا زمان دستیابی به اهدافتان طول می کشد. از آنجا که نیاز پروتئین به طور معمول برای وزن بدن و نه کالری مصرفی محاسبه می شود ، پروتئین دریافتی شما می تواند در طول رژیم ثابت باقی بماند.
افزایش کالری دریافتی ممکن است سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و به بدن کمک کند تا از طریق ترموژنز فعالیت غیر ورزشی ( NEAT ) که شامل کارهای روزمره مانند راه رفتن ، صحبت کردن و کج خلقی است ، بیشتر بسوزد. علاوه بر این ، رژیم کالری معکوس ممکن است سطح هورمون های در گردش خون مانند لپتین را که باعث تنظیم اشتها و وزن بدن می شوند ، عادی کند. تحقیقات نشان می دهد لپتین که توسط سلول های چربی موجود در بدن تولید و دفع می شود در پاسخ به کاهش کالری دریافتی ، کاهش می یابد. وقتی سطح لپتین کاهش می یابد ، اشتها افزایش یافته و کالری سوزی کاهش می یابد.
چگونگی شروع یک رژیم معکوس
ادامه مطلب در لینک زیر
